כל מי שחווה התקף חרדה יודע כי מדובר באחד הרגעים הקשים והמפחידים ביותר, שמגיע משום מקום וללא כל סיבה ברורה. אלו אמנם רגעים קצרים, אבל התחושות שנחוות במהלכם מרגישות כאילו הן נמשכות זמן רב ושהן לעולם יגמרו: הדופק מהיר מאוד, יש קושי לנשום, המחשבות מעורפלות, יש תחושה של חוסר שקט וחוסר מנוחה ושום דבר לא מצליח להרגיע. התחושה היא כאילו בעוד רגע נחווה התקף לב, ועד שההתקף ייגמר כנראה שהמוות או השגעון ישתלטו.
התמודדות עם חרדות מתחלקת ל-2: התמודדות בשגרה ובזמן התקף חרדה. הנה כמה טיפים שיעזרו לך להרגיע את החרדה ולהתגבר עליה ביומיום וגם אם נקלעת להתקף.
לנשום עמוק ולהרפות את השרירים– נסה למנוע מההתקף להחריף: אם אתה מרגיש התקף חרדה בדרך, נשום נשימות עמוקות והרפה את השרירים בטכניקה של מתיחה והרפיה. התמקד כל פעם באזור אחר, מתח את השרירים למספר שניות והרפה, ואל תשכח לנשום.
הרגש את הגוף שלך– מתח את הזרועות למעלה, גע באצבעות, ברגליים- בקיצור, תחוש את עצמך. זה עשוי לעזור להרגיע את תחושת חוסר השליטה וחוסר הגבולות ולשים גבול לחרדה.
אל תישאר לבד– אל תתבייש לשתף אנשים קרובים במה שקורה לך. הבושה, הבדידות והתחושה שאף אחד לא מסוגל להבין מה אתה עובר עשויים להגביר את החרדה. כאשר אתה חווה התקף, פנה לאדם קרוב שאתה יודע שתוכל לסמוך עליו במצבים כאלה ובקש את עזרתו – דבר איתו בטלפון או בקש שיבוא לשהות איתך פיזית – העיקר שתרגיש שאתה לא לבד במערכה.
שנה אווירה– זה יכול להיות שינוי של הסביבה או פשוט מיקוד במשהו אחר. כשאתה מתחיל לזהות סימנים של התקף, נסה להתמקד בכל דבר אחר: תשיר שיר שאתה אוהב במיוחד, תצפה בסרטון שבדרך כלל משמח אותך– כל דבר שעשוי לעצור את תהליך המחשבה השלילית שמביא להתקפי פאניקה. מרגע שמצאת משהו שעובד בשבילך זכור אותו ודבוק בטכניקה הזו בפעם הבאה.
אל תפחד מההתקף – פחד מגביר פחד. פחד מהתקף החרדה מגביר הפרעות חרדה ולכן, לפעמים דווקא הניסיון להימנע מהתקפים כאלה עלול להגביר אותם. זכור כי בסך הכל התקף חרדה נמשך זמן מוגבל. ומדובר בתגובה טבעית של הגוף שהוא מרגיש בסכנה. קבל את זה והרפה מהפחד.
כלים להתנהלות עם חרדה ביום יום-
נהל אורח חיים רגוע ומאוזן– הטיפ הראשון לטיפול בחרדות הוא לנסות ולהימנע במידת האפשר, מהלחצים שמעודדים התפרצות של התקפי חרדה. הקפד על שינה טובה, מנוחה וצא לחופשות.
תזונה נכונה– הפחת קפאין, סוכרים ומזונות שמנים מהתפריט שלך. כל אלה הוכחו כיעילים בהפחתת התקפים.
נהל יומן – כתוב ביומן טכניקות שסייעו לך להתמודד עם התקפים קודמים, מספרי טלפון של הרופא המטפל שלך, קו חירום או כל אדם שסייע לך בעבר או עשוי לסייע לך להתמודד עם ההתקף. כך שאם תחוש שהתקף החרדה יוצא משליטה תוכל לבקש עזרה, ובקלות. שמור יומן כזה בכל מקום בו אתה שוהה זמן רב: בבית, ברכב ואפילו במקום העבודה שלך.
נסה טיפול תרופתי– ישנן תרופות מרשם שהוכחו כיעילות בהפחתת התקפים. אולם זכור כי זהו פתרון לטווח הקצר בלבד ועדיף לפנות לטיפול שיסייע בהתמודדות עם הגורמים להתקפים.
פנה לטיפול קוגניטיבי התנהגותי – מחקרים מצאו כי טיפול CBT הוא הטיפול היעיל ביותר לטיפול בהפרעות חרדה. הוא
