טיפול בחשיפה הוא הטיפול היעיל ביותר בהפחתת חרדה ואגורפוביה. אבל כדי לראות את התוצאות הנפלאות שטיפול זה יכול ליצור, חשוב לעשות אותו נכון.
אנשים שמתרגלים חשיפות שואלים לא פעם שאלות כמו : כמה זמן להישאר בתרגיל החשיפה? מה לעשות כשהחרדה עולה? מה אם אני מרגיש שזה קשה מידי?
הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לבצע טיפולי חשיפה בצורה נכונה ולמקסם את ההצלחה שלכם:
- אמצו גישה של התמודדות בלי שיפוטיות
המשימה העיקרית שלכם בטיפולי חשיפה היא לבצע אותם בלי שיפוטיות כלפי עצמכם. בלי לבקר את עצמכם לגבי איך התמודדתם, אם עשיתם יותר או פחות ממה שציפיתם, אם זה נראה לכם טוב או לא טוב מספיק, נכון או לא נכון. נסו להימנע מלשפוט את עצמכם ופשוט לבצע את תרגילי החשיפה. מפעם לפעם אתם תשתפרו. - התנגדו לדחף להגן על עצמכם
אנשים עם חרדה מתייחסים לעצמם כחסרי יכולת להתמודד עם מצבים מסוימים ובכך נמנעים מהם. כדי להצליח לצאת מהמצב הזה חשוב לצאת מאזור הנוחות ולהתמודד במקום להימנע. זכרו שתסמיני החרדה אינם נעימים אבל הם לא מסוכנים והם זמניים בלבד. באמצעות חשיפה הדרגתית לאותם מצבים מאיימים, תשפרו את היכולת שלכם להתמודדות וכך גם החרדה תרד. - הימנעו מהסחת דעת כמנגנון התמודדות בזמן החשיפה
אנשים מסוימים מנסים להסיח את דעתם מהחרדה בזמן החשיפה על ידי עיסוק בדברים אחרים כמו למשל שימוש בטלפון, שמיעת מוזיקה, שיחה עם אדם אחר. חשוב לזכור שהסחת דעת זו היא סוג של הימנעות שמונעת מכם להתמודד עם החרדה במלואה. לכן, במקום לנסות להימנע מלחוות חרדה, היו נוכחים ברגע והתמודדו עם החרדה אם תעלה במקום להימנע ממנה. - אמצו גישה אחרת: קבעתם "דייט" עם החרדה
במקום לנסות להפחית או להימנע מלהרגיש חרדה בזמן החשיפה, אמצו גישה אחרת שבה אתם מחכים לבואה של החרדה, קבעתם איתה ואתם מוכנים להתמודד איתה. תנו לעצמכם להרגיש אותה במלואה, לתת לה להגיע לשיא שלה ולראות אותה יורדת, בלי שיפוטיות. - שחררו את המתח בגוף
במהלך חשיפות ייתכן והגוף שלכם יהיה דרוך ושרירים מסוימים יהיו תפוסים. הרפו באופן יזום שרירים בגופכם. כווצו והרפו את השרירים בכתפיים, בזרועות, בלסתות. זה חשוב כיוון שכאשר הגוף שלכם דרוך המוח מקבל אותות שאתם בסכנה וכך מעלה את החרדה שלכם. על ידי הרפיה של הגוף אתם שולחים אותות למוח שאתם בטוחים. - הישארו בחשיפות גם כשהחרדה עולה
חשוב להישאר בתרגיל החשיפה גם כשהחרדה בשיאה. הפסקת החשיפה כשהחרדה בשיאה, יכולה לשדר למוח מסר שזה מצב מסוכן שכדאי לברוח ממנו וזה ההפך ממה שאתם רוצים להשיג. במקום, אתגרו את עצמכם להישאר בחשיפה גם כשהחרדה מגיעה לשיא, וכשהיא פוחתת באופן טבעי אפשר להפסיק את החשיפה. - התמקדו בהתמודדות ולא בזמן החשיפה
משך תרגילי החשיפה ישתנה מאדם לאדם ומחשיפה אחת לשנייה. התמקדו בחוויית הלמידה במקום להתמקד בזמן החשיפה. נסו לבצע חשיפות באורכים שונים כדי לראות מה עוזר לכם יותר ובונה לכם חוויה של ביטחון. - קחו הפסקות קצרות וחזרו על חשיפות
לאחר השלמת חשיפה, קחו הפסקה קצרה לפני שתחזרו עליה שוב. תרגול זה עוזר לחזק את ההבנה של המוח שהמצב המפחיד אינו מסוכן כפי שהוא תופס אותו. על ידי חזרה על חשיפות עם הפסקות קצרות, אתם יכולים לזרז את ההתקדמות שלכם בטיפול. - בצעו חלק מהחשיפות קרוב לזמן השינה
נסו לתזמן תרגילי חשיפה עד שש שעות מזמן השינה. תזמון זה מאפשר למוח לזכור את הלמידה החדשה שלכם- שהחשיפות אינן מסוכנות ולחזק את הלמידה במהלך מחזור השינה, וכך ישפר את יעילותה. - אמצו כל חשיפה כהזדמנות ללמידה
אפילו חשיפות שגורמות להגברת החרדה הן חוויות למידה חשובות. המוח שלכם ממשיך ללמוד עם כל חשיפה, ללא קשר לעוצמת התסמינים. התמקדו במטרה הכוללת של להיות טובים יותר בהתמודדות עם החרדה, במקום לצפות שכל חשיפה תהיה קלה.
טיפול בחשיפה יכול להיות מאתגר אך מתגמל מאוד במיוחד למי שמתמודד עם חרדה. אם תיישמו את הדגשים כאן, ותתמידו בחשיפות אתם תוכלו להפחית את החרדה שלכם משמעותית. זכרו שההתקדמות עשויה להיות הדרגתית, אבל כל צעד קדימה מקדם את המטרה שלכם.
