חרדת בחינות היא סוג של חרדת ביצוע המאופיינת במתח, פחד או דאגה מביצוע או מצפיה לביצוע מבחן. בעוד שרמה מסוימת של לחץ לפני בחינה היא נורמלית ואף יכולה לשפר את הביצועים, בחרדת בחינות רמת הלחץ עולה משמעותית ויכולה לפגוע משמעותית בביצועים.
חרדת בחינות יכולה להתבטא בדרכים שונות, כולל:
- תסמינים פיזיים: דופק מהיר, הזעה, בחילות, כאבי ראש, שרירים מכווצים וקוצר נשימה.
- תסמינים רגשיים: תחושות של פחד, חוסר אונים או פאניקה.
- תסמינים קוגניטיביים: קשיי ריכוז, חשיבה שלילית ירידה משמעותית במצב רוח ובאנרגיה.
- תסמינים התנהגותיים: הימנעות מלמידה לבחינה או מהבחינה עצמה, דחיינות או לימוד מוגזם ללא תוצאות פרודוקטיביות.
אנשים עם חרדת בחינות לעתים קרובות:
- חווים פחד עז או אימה לגבי הבחינות הקרובות.
- דואגים יתר על המידה להיכשל או לקבל ציונים פחות ממה שהם מצפים.
- חושבים מחשבות שליליות לגבי היכולות שלהם והציונים שלהם.
- נותנים חשיבות מוגזמת לתוצאות המבחן ומכאן הפחד לא להצליח.
שכיחות באוכלוסייה
חרדת בחינות שכיחה למדי, במיוחד בקרב סטודנטים.
מחקרים מראים שכ-20-40% מהסטודנטים עלולים לחוות רמות משמעותיות של חרדת בחינות, המשפיעות על ביצועיהם האקדמיים ועל רווחתם הכללית.
מהם הגורמים לחרדת בחינות
חרדת בחינות יכולה להיגרם מכמה גורמים נפוצים או שילוב שלהם:
- פרפקציוניזם: הצבת סטנדרטים גבוהים באופן לא מציאותי עלולה להוביל לדאגה מוגזמת לגבי עמידה בציפיות אלו ולהתפתחות חרדת בחינות.
- הפרעות קשב וריכוז: מצבים כמו הפרעת קשב וריכוז שאינה מטופלת יכולה להקשות על התמקדות במהלך לימודים ומבחנים ומכאן להוות קרקע להתפתחות חרדת בחינות.
- דחיינות וניהול זמן לקוי: לימודים ברגע האחרון יכולים להגביר את רמות החרדה עקב חוסר מוכנות.
- חרדה חברתית: פחד משיפוט והערכה עשוי להגביר את הסיכוי להתפתחות חרדת בחינות.
- גנטיקה: להפרעות חרדה יש נטיה גנטית. בנוסף לכך, גדילה בבית בה אחד ההורים חווה חרדה יכולה להגביר את הסיכויים לפתח הפרעת חרדה.
- הפרעות חרדה אחרות: קיומה של הפרעה נוספת כמו הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה ואחרות יכולות להגביר את הסיכויים להתפתחות חרדת בחינות.
- הערכה מוגזמת של תוצאות המבחן: האמונה שתוצאות הבחינה יקבעו את עתידו של האדם יכולה להוסיף לחץ עצום.
- הטיות חשיבה: חשיבה קטסטרופלית (ציפייה לתוצאה הגרועה ביותר) ועיוותים קוגניטיביים אחרים יכולים להגביר את החרדה.
שלבים לניהול חרדת בחינות באמצעות CBT
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא שיטה יעילה לניהול חרדת בחינות. הנה הסיבה ש-CBT עובד ומה הטיפול כולל:
- הטיפול מתמקד במיומנויות ואסטרטגיות מעשיות.
- מובנה וממוקד מטרה.
- מעודד חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי חרדה.
- מעניק כלים לניהול חרדה לטווח ארוך.
מה עושים בטיפול:
- מזהים מחשבות שליליות: מזהים מחשבות לא רציונליות ולא מועילות לגבי בחינות .
- מאתגרים מחשבות שליליות: לומדים להטיל ספק ולהחליף מחשבות אלו במחשבות מציאותיות יותר.
- טיפול בחשיפה: נחשפים בצורה הדרגתית למצבים הקשורים למבחן כדי להפחית הימנעות ופחד.
- טכניקות לניהול מתח: תרגול שיטות הרפיה כגון נשימה עמוקה, הרפיית שרירים ומיינדפולנס.
- מיומנויות ניהול זמן: פיתוח הרגלי לימוד ואסטרטגיות לניהול זמן טובים יותר.
המטרות שלנו בטיפול הן:
- להפחית את עוצמת ותדירות תסמיני החרדה.
- לשפר אסטרטגיות התמודדות וחוסן.
- לשפר את הרגלי הלימוד והביצועים האקדמיים.
- להגביר את הביטחון העצמי ולהפחית דפוסי חשיבה שליליים.
- להפחית את השפעת החרדה על חיי היומיום.
