הרגע הזה שהלב דופק במהירות ואתם מרגישים שנגמר לכם האוויר.
אתם מסתובבים עם מועקה שלא עוברת והמוח לא מפסיק לחשוב מחשבות שליליות לגבי מה שעלול לקרות. זה מרגיש שזה נמשך כבר נצח…
נשמע מוכר? עבור חלק מאיתנו מדובר בתחושות רגעיות שחולפות תוך זמן קצר, אך עבור רבים התחושות המתישות האלו מתרחשות מדי יום, כל היום.
כדי שהחרדה לא תשלוט בנו ותנהל לנו את החיים, חשוב להכיר אותה מקרוב:
למה היא נוצרת, מה קורה בגוף ומדוע ובעיקר איך אפשר לעצור המנגנון המוביל לחרדה ולהרגיש טוב יותר.
במדריך הנוכחי תקבלו לא מעט כלים להבנת החרדה, הרגעת מערכת העצבים וויסות התחושות הגופניות שלכם, אבל לפני שנתחיל, חשוב שננסה להכיר את החרדה קצת יותר לעומק.
הדבר הראשון שנעשה בדרך לטיפול בחרדה הוא להכיר את המנגנון שמוביל לחרדה, כדי שיהיה אפשר לזהות אותה מראש וכמובן גם לטפל בה.
הפרעת חרדה: קווים לדמותה
הפרעת חרדה היא בין ההפרעות הנפוצות ביותר בעולם, השניה אחרי דיכאון. היא משפיעה על כ-7.3% מהאוכלוסיה העולמית! (אפילו ידוענים מוכרים סובלים מאוד, הרחק מאור הזרקורים…).
סימן ההכר של הפרעת חרדה היא דאגה מוגזמת ובלתי נשלטת והימנעות ממצבים שמרגישים מאיימים.
יש לא מעט סוגים של הפרעות חרדה, כמו למשל: הפרעת חרדה כללית, הפרעה טורדנית כפייתית, הפרעת פאניקה, חרדה חברתית, חרדת בריאות, חרדת נטישה ועוד.
כולן, בלי יוצא מן הכלל, משפיעות באופן משמעותי על איכות החיים של האדם ועשויות לפגוע גם בתפקוד היומיומי.
אבל אל ייאוש. כאשר נבין איך מנגנון החרדה עובד ומה מזין אותו, נוכל להפחית את תדירות החרדות בחיינו ולהצליח לצאת "ממעגל הקסמים" המייאש.
האם אתם סובלים מחרדה או פחד?
פחד – מתעורר לאחר שנחשפים לאיום מיידי וספציפי. למשל, ג'וק בחדר, ידיעה על מחלה קשה, טלטלות בזמן טיסה, טסט נהיגה ועוד. זו תגובה טבעית, נורמלית לאיום ממשי ומציאותי.
חרדה – לעומת הפחד, היא רגש שממוקד בעתיד, בתרחיש שטרם קרה ואנו חוששים שיקרה. חרדה מאופיינת גם במחשבות טורדניות ומלחיצות כמו: "מה אם לעולם לא אצליח לעלות במעלית?", או "מה אם יקרה הדבר הנורא שאני מפחד ממנו"?
חרדה ופחד הם רגשות נורמליים כמו עצב, כעס או תסכול. מותר לנו להרגיש אותם, ותאמינו או לא, הם אפילו עוזרים לנו להתמודד עם מצבים מאיימים. הבעיה מתחילה כשהחרדה תופסת מקום ענק בחיים שלנו, מציפה ומשתקת אותנו ופוגעת באושר ובתפקוד. או אז היא מצריכה טיפול.
מכל קשת הרגשות, חרדה היא רגש המורגש ביתר עוצמה.
אנשים יכולים להתמודד קצת יותר בקלות עם כעס או עצב, ואפילו עם אכזבה, אבל חרדה היא רגש שהביטויים שלו לא נעימים: הדופק עולה, הידיים רועדות, יש סחרחורת או חוסר שיווי משקל, מרגישים תחושות מאוד קיצוניות כאילו עומדים למות או להשתגע, יש פחד גדול מאוד, מועקה, חוסר ריכוז, והכל קורה בדרך כלל בבת אחת. לכן, עבור חלק גדול מאיתנו מדובר בחוויה בלתי נסבלת.
מנגנון החרדה: מה קורה לנו במוח ובגוף ולמה?
להבדיל מרגשות אחרים, חרדה היא רגש קריטי וחיוני עבור ההישרדות שלנו.
החרדה עולה כשאנחנו (לדעת המוח שלנו) נמצאים במצב מאיים, ומטרתו לשמור עלינו חיים, בריאים ושלמים.
כשהמוח מזהה מצב שהוא תופס אותו כמאיים עבורנו (תכף נדבר על המורכבות שבדבר) הוא מתריע "סכנה" ותוך שניות מוזרמים לגוף הורמוני לחץ (קורטיזול, אדרנלין ואינסולין).
דם רב מוזרם לאזורים קריטיים להתמודדות: למשל, לרגליים כדי שנוכל לברוח, ואזורים פחות חשובים להתמודדות נשארים עם פחות דם (למשל, מערכת העיכול, המין ועוד) חוסר האיזון שנוצר בגוף בין אזורים חזקים לאזורים חלשים הוא אחת הסיבות לתחושות הלא נעימות שאנחנו מרגישים בגוף כמו: חולשה, חוסר יציבות, בחילה ועוד.
כשהורמוני הלחץ נמצאים בגוף, הוא דרוך ומוכן להתמודד עם כל איום שיגיע. אנחנו חדים, מהירים וחזקים מאי פעם.
התהליך הזה הוא חשוב להישרדות ומזל שהוא קיים, אך מצד שני הוא גם בעייתי מאוד.
הבעייתיות העיקרית היא "התרעות שווא", כלומר המוח מתריע על מצב מאיים, כאשר המצב שלפנינו ממש לא מאיים ובטח לא על ההישרדות שלנו.
למשל, הבוס כתב לנו להיכנס אליו למשרד מחר בבוקר, או בן הזוג אמר שאנחנו צריכים לדבר, אנחנו מעבירים מצגת בעוד שבוע מול כל העובדים.
גם את המצבים הללו, המוח מזהה כאיום רציני. ואז הגוף נכנס למצב של חרדה והורמוני הלחץ מתחילים לזרום למרות שאין סכנה, אף אחד לא רודף אחריכם, אתם לא במצב מסכן חיים, וזה מאוד קשה ובעיקר מבהיל כי אתם לא מבינים באותו רגע מה קורה לכם בגוף ולמה.
במצבי לחץ אנחנו מגיבים באחת מ-4 דרכים הישרדותיות שמטרתן להתמודד עם האיום: לחימה, בריחה, ריצוי ופיצוי או קיפאון.
בואו נבין מהו סגנון ההתמודדות שלכם:
הילחם (FIGHT):
סגנון התמודדות שמתבטא בעצבים, כעס, ביקורתיות יתר, רצון להתווכח, לריב, התקפי זעם ונטיה לחשוב על הרע מכל. יש צורך להתכונן למקרה הגרוע ביותר כדי להרגיש תחושת שליטה במצב. זהו מנגנון מאוד אקטיבי.
ברח (FLIGHT):
סגנון התמודדות שמתבטא בחרדה, פחד מוגבר, דאגה כרונית, מחשבות שרצות בראש בלי סדר, בהלה גדולה, דריכות וערנות, מוכנות לבריחה, חוסר שקט, קושי להירדם בלילה, קושי להתחבר לגוף, ניתוק בין הגוף והנפש, אי רצון לדבר או לשמוע… מדובר במנגנון די פסיבי הגורם לנו לסלק את גורם החרדה מהתודעה ולברוח לעבודה, לספורט או כל מקום מפלט אחר.
קפאון (FREEZE):
סגנון התמודדות המתבטא בתגובת קיפאון. במצב זה, הגוף עלול להיכנס למצב של חוסר תנועה, או לחילופין אנרגיה נמוכה מאוד. קצב הלב יורד, וגם לחץ הדם וקצב הנשימה. תגובת קיפאון מתרחשת כאשר האדם מרגיש שהמצב שהוא מתמודד איתו הוא יותר מידי גדול עבורו, והוא לא מצליח להכיל אותו. 'אין לי לאן לברוח ואין לי מה לעשות מול זה אז אקפא במקום'. בדיוק כמו חיה שרואה פנסים של רכב וקופאת על מקומה. עבורה, זה אירוע חדש שאין לה כלים להתמודד איתו.
ריצוי פיצוי (FAWN):
מנגנון התמודדות עם מצבי לחץ שנפוץ בעיקר אצל נשים. האדם מרגיש שהוא לא יכול להילחם באיום, אז הוא לוקח עליו את מלוא האחריות. ההרגשה היא שאני לא יכול להילחם בזה, אין לי לאן לברוח, אז אני לוקח עליי את האשמה. האדם יאמר כן לכל דבר, ידאג כל הזמן לאחרים אפילו במחיר של הזנחה עצמית ויתקשה לומר מה הוא באמת מרגיש. יופעל מנגנון של צייתנות ותלותיות. בנוסף, קיים ניסיון לפצות את הסביבה כדי להימנע מקונפליקט בכל מחיר. זה מצב שלא טוב להיות בו לאורך זמן כי אנחנו מתרחקים מעצמנו, מהצרכים והרצונות שלנו בניסיון לרצות את הסיבה, ועלולים לפתח תוקפנות לאורך זמן כי קשה להכיל את זה.
חשוב להבין שכל אחת מהתגובות היא נורמלית ותקינה למצב שהוא לא נורמלי, ולכן הפחיתו את השיפוטיות שאתם חשים כלפי עצמכם, כל אחד מגיב אחרת. (אלה תגובות שלמדנו בדרך כלל בגיל צעיר).
אמרנו שחרדה מתעוררת כשהמוח מזהה מצב שהוא מאיים עבורנו, או מסוכן לנו, ופעמים רבות הוא טועה ומפעיל "אזעקת שווא", כלומר מכין את הגוף להתמודד עם איום, כשלמעשה אין איום בפועל.
איך המוח שלנו מחליט מה מסוכן עבורנו ומה לא?
אחת הדרכים העיקריות מבוססת על חוויות העבר שלנו. המוח אוהב תבניות שחוזרות על עצמן, זה אבולוציוני וחיוני כדי לשרוד. אז המערכת תפעל על פי העבר ובהתאם, הגוף יגיב ויצור את המחשבה והתגובה שלנו.
המשמעות עבורנו היא עצומה, אני אסביר.
כאשר אנחנו מפחדים ממשהו ומאמינים שלא נהיה מסוגלים להתמודד איתו, ובסוף גם בורחים ממנו בלי להתמודד, המוח שומר את הסיטואציה ודרך ההתמודדות שלנו ומכניס את הנושא ל"רשימת האיומים שמסכנים אותי".
בדיוק כמו מכונה חכמה שלומדת אותנו, כך המוח מגיב:
אם אני מפחדת שבן הזוג יעזוב אותי, כי אני מאמינה שאני לא אצליח לחיות בלעדיו, אני נמנעת מלדבר על הבעיות שלנו כי אולי זה יגרום לפרידה, אז כל שיחה שתהיה, או כל הודעה על "בואי נדבר" תעלה את החרדה. כך לגבי כל נושא אחר.
אם אני מפחדת לפגוש כלב, כי אני מאמינה שלא אצליח להתמודד עם זה, ושיקרה הגרוע מכל, אני לא נמצאת איפה שיש כלבים, עוברת מדרכה, לא הולכת לאנשים שיש להם כלב בבית, אז בכל סיטואציה שאני אשמע על כלב או שעשויה לכלול כלב תעלה החרדה.
איך מפסיקים את זה? עוברים ממצב של הימנעות למצב של התמודדות.
במקום לברוח, להגיד לעצמי 'איך אני אתמודד אם תהיה פרידה, אני באמת לא אחיה אחרי זה? לא אמשיך הלאה?' איך התמודדתי עד היום? אחרי שאני מבינה שאני כנראה כן אמשיך בחיי ושזו תהיה רק תקופה קשה שתעבור, אני מפסיקה להימנע משיחות ודיבור על הקשר עם בן הזוג, ועצם ההתמודדות עם הפחד תוציא את הנושא מרשימת האיומים של המוח.
בשורה התחתונה – כל עוד לא נשנה את דפוס החשיבה וההתנהגות שלנו שום דבר לא ישתנה.
מה לגבי מחשבות טורדניות של חרדה, מחשבות על הגרוע מכל. למה זה קורה ואיך מפסיקים את זה?
במוח שלנו קיימת מערכת קשב שאחראית לקלוט את כל המידע החשוב מהסביבה. רוב המידע נקלט דרך חוש הראיה. אנחנו קולטים 10 מיליון מגה של מידע דרך העיניים, אבל קיים פער בין כמות המידע שאנחנו יכולים לקלוט בקורטקס הראייתי שהוא רק 40 בייטים בשניה.
בגלל שאין לנו יכולת לקלוט את כל המידע, מערכת הקשב מסננת את המידע ומחליטה מה חשוב ומה לא. מה שחשוב יכנס לקשב ולמודעות שלנו, ומה שלא, לא.
מה תמיד נכנס ראשון? מה שחשוב להישרדות שלנו.
כבר אמרנו, בני אדם קודם כל צריכים לשרוד. ולכן, מחשבות מאיימות, מפחידות, מחשבות על הגרוע מכל תמיד יכנסו קודם, וזה נורמלי לחלוטין.
אבל, לא כל האנשים מגיבים כך, למה יש אנשים שאין להם הרבה מחשבות כאלה? מסתבר שהשוני הוא לא במנגנון, כי גם להם יש מחשבות על נושאים מאיימים שחשובים להישרדות שלהם. ההבדל הוא במה נתפס בעיניהם כאיום.
יש הרבה אנשים שלמרות שיש להם פחדים מכל מיני תרחישים שונים, יש להם איזושהי וודאות לגבי מה הם יעשו במצבים כאלו, כלומר הם לא "תקועים" כי יש להם תכנית איך לפעול במצב המאיים. או אנשים שקל להם לשחרר שליטה ולזרום ולהגיב בספונטניות למצבים שונים בחיים ולא צריכים את ההכנה הזאת.
ברגע שחוסר הוודאות מצטמצם, המוח מקבל מסר של "הכל בשליטה" ואז המצב נתפס כפחות מאיים ובהתאם המוח מפסיק לייצר מחשבות טורדניות על הגרוע מכל.
אז גם פה, אם נשוחח על הדברים שמטרידים אותנו, ונעבור ממצב של חוסר אונים למצב של התמודדות, נחשוב באופן רציונלי איך נתמודד, נבין שאנחנו לא תקועים לגמרי, הנושא יפסיק להטריד ולא יעלה אצלנו את החרדה.
כל עוד אין למוח וודאות, מערכת הקשב תשים בעדיפות ראשונה כל סימן או דבר שיעניק וודאות למצב המאיים.
למשל, אם עשיתי ניתוח ואני לא יודעת אם הוא הצליח או לא, מערכת הקשב תבחן כל הבעת פנים של הרופא, את המילים שהוא השתמש בהם, מה הוא אמר, מה הוא לא אמר, ממש עודף רגישות לכל סימן כדי להשיג מידע.
לכן, לפני הניתוח עדיף לשאול את כל השאלות ולקבל קצת וודאות בנושאים המטרידים אותנו: עד כמה הניתוח מסוכן? מה הסיכוי למות ממנו? כמה זמן הוא יקח, מהם אחוזי ההצלחה וכן הלאה.
כשעולות מחשבות של חרדה, כמו "הרופא לא אמר שאני לא בסכנה, אולי אני אמות מזה" חשוב לא לקחת כל מחשבה שעולה ברצינות.
זו מחשבה של חרדה, וחרדה עוזרת לנו לקבל וודאות ולהתכונן לגרוע מכל. תרגיעו את עצמכם ותזכרו שזו רק מחשבה. היא לא עובדה ולא המציאות. אדם ממוצע חושב כ-50,000 מחשבות ביום! ולכן, אם אנחנו מתמודדים עם חרדה, או עוברים סיטואציה קשה, הגיוני שחלק גדול מהמחשבות שלנו יהיו מפחידות וקטסטרופליות, אבל צריך לתת להן לעבור, ולא לפעול מתוכן.
חוסר וודאות הוא אחד הטריגרים העיקריים של חרדה
גורמי הסטרס הגדולים ביותר עבור בני אדם הם:
חוסר שליטה, אי וודאות וחוסר יציבות (דברים שמשתנים).
אנחנו יצורים סתגלנים מטבענו, אבל אנחנו זקוקים לאיזשהי רמה של וודאות: כמו למשל כמה זמן זה יקח, האם זה יכאב ומה יהיה לאחר מכן.
זו גם הסיבה שלפעמים אנשים נשארים בזוגיות בעייתית או במקום עבודה רעיל כי הפחד מהלא נודע קשה יותר מגורם הסטרס שהתרגלו אליו (כמו המערכת הזוגית).
אם היו אומרים להם שהם יתגרשו ויכירו את אהבת חייהם אחרי שנה, הם בטח יעשו את זה, אבל בגלל שאף אחד לא יכול להבטיח להם מה יהיה: אולי הם יתחרטו, אולי הם עושים צעד לא נכון? הם מעדיפים להישאר במצב הקיים. המצב הקיים הוא מוכר, הוא יציב, שינויים מחייבים אותנו להתמודד עם חוסר וודאות.
כדי שנצליח להתמודד עם שינוי, עליו להיות הדרגתי. כך נצליח להתמודד גם עם חוסר הוודאות הנלווה אליו.
ומה לגבי התקפי חרדה? איך הגוף מגיע למצב הזה?
בהתקף חרדה המוח מנותק מהגוף.
מדובר במצב בו הנפש חווה סטרס גבוה, ומערכת העצבים מתקשה להחזיר את עצמה לאיזון. התקפי חרדה יכולים להתרחש לא רק כשאנחנו לחוצים, אלא גם כשאנחנו בטוב (תאמינו או לא, אפילו כשאנחנו צופים בפיג'מה בנטפליקס בשקט שלנו).
הגוף מתחיל להודיע לנו שמשהו בתוכנו לא רגוע, ועולים בנו תסמינים של פחד, קוצר נשימה, תחושה שאנחנו עומדים למות או לאבד את זה. חלק מאנשים החווים לעיתים קרובות התקפי חרדה אף מפתחים תחושת חרדה מההתקף הבא "מה יהיה אם אנהג ובאמצע הכביש יהיה לי התקף?" ומתחילים לחשוש לצאת מהבית למקומות שבהם אולי יחוו התקף חרדה, וכך עלולים להגיע להימנעות כרונית, למצב של אגורפוביה.
מה שחשוב שנבין הוא, שבמצב של התקפי חרדה, זה לא משנה מה אנחנו עושים, אם אנחנו הולכים לעבודה, לים, או סתם רואים טלוויזיה, כל עוד משהו יושב בנפש שלנו ומטריד אותנו או אפילו הזכיר טראומה קודמת (ריח, מקום, צליל) הוא עשוי לעלות בצורה של חרדה ולכן חשוב שנדבר על דברים שמטרידים אותנו.
במיוחד כשאנחנו מפחדים מהתקפים.
הדבר שהכי עוזר לנו הוא לחזק את המסוגלות העצמית, כלומר לדעת שיש לנו איך להתמודד עם זה, יש לנו כלים להתמודדות.
מספר פעולות שעוזרות במצב של התקף חרדה:
לפני הכל, ננסה להרגיע את מערכת העצבים, ונשדר למוח שהמצב בשליטה, ושלמרות שנדמה לו, אנחנו לא במצב של סכנה.
איך עושים את זה?
כאשר עולה התקף חרדה כדאי לנסות לנשום נשימה סרעפתית (להכניס אוויר בספירה של 4 שניות, לעצור במשך 4 שניות ולהוציא לאט במשך 8 שניות), להזיז את הגוף, להרים משהו או לקפוץ במקום, זה חשוב כדי לצאת מהקיפאון שבהתקף.
כל הפעולות האלה משדרות למוח שהגוף פעיל ובשליטה, ושהכל בסדר.
אחר כך, ננסה למצוא חפץ במרחב ולהתמקד בו:
לתאר ולפרט מה אנחנו רואים בדיוק, ולאחר מכן לעבור לחפץ אחר, אלה פעולות קרקוע שמחזירות אותנו לכאן ועכשיו.
בדרכים אלו ניתן לצאת ממעגל החרדה ולהשיב את מערכת העצבים למצב יותר רגוע.
התסמינים של החרדה מלחיצים. החשש שלי שאולי זו לא חרדה, אולי אני באמת עומדת להתעלף ולמות?
כל תסמיני החרדה המפורטים בהמשך הם נורמלים, ומתרחשים בעקבות תגובת הגוף למצב של סכנה, והם תוצאה ישירה של שחרור הורמוני הלחץ בגוף. רוב הדם הזורם בגוף עובר באופן מהיר לרגליים ולאזורים אחרים שקשורים לבריחה והתמודדות, ושאר האזורים נותרים עם פחות דם, ומכאן התופעות המוזרות שמתרחשות בגוף כמו: ראיה מעורפלת, תחושת ניתוק, אובדן שליטה בחשיבה ועוד, והתסמינים הפיזיולוגיים הנפוצים במצבי חרדה כמו: קצב לב מואץ, חולשה, קשיי נשימה, פיק ברכיים, רעד, כאבי בטן, בחילה, הקאות ועוד.
זו באמת חרדה, ואתם חווים את תסמיני החרדה הקלאסיים, כך שהגוף שלכם מתפקד בצורה נורמלית ותקינה. לא משנה כמה זמן זה נמשך, זה לא יהיה מסוכן. אין לזה "שיא" שאחריו אתם תתעלפו, תשתגעו, תעשו לעצמכם בושות וכולם יראו אתכם. זה רק מפחיד אבל זה לא יקרה. גם בזמן החרדה הכי קשה אתם לא נראים משוגעים.
האם יש קשר בין החרדה לתזונה שלי?
חרדה ותזונה עובדים בקשר הדדי. בזמן לחץ וחרדה קיימת פגיעה בעיכול ומחקרים מראים כי היא משנה את אוכלוסיית חיידקי המעיים, מופרשים חומרים המשפיעים על פעולת המעיים שמגיעים למוח ומשפיעים בין היתר גם על מערכת העצבים שלנו. לכן, חרדה ממושכת עלולה לגרור הפרעות אכילה, מעי רגיז, כיבים ורגישויות למזון.
הורמון הקורטיזול המופרש בזמן החרדה שותף גם הוא בעניין, ומשבש את הרגישות להורמוני השובע והרעב. יש עודף רעב או חוסר רעב.
יש מזונות שיותר כדאי לנו לצרוך אותם אם אנחנו בחרדה ויש כאלה שממש כדאי אפילו להימנע מהם. פחמימות, למרות שאי אפשר להימנע מהם לחלוטין, מעודדת הפרשת קורטיזול ולכן עשויה להגביר סטרס. גם קפאין ואלכוהול מלאים באתנול, חומר התוסס במזון וגורם גם הוא לתסיסה שלילית במעי.
מזונות שנחשבים טובים ומפחיתי סטרס הם מזונות עשירים בחומצה פולית וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 שהוכחו כמפחיתי קורטיזול.
חומצות השומן הבריאות קיימות בקטניות, דגים, אבוקדו, שמן זית ובמאכלים נוספים. ביצים, גבינה ועוף מכילים טריפטופן, שהוא חומר שמעלה את רמת הסרטונין בגוף, הורמון האושר והשינה.
איך טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT יוכל לעזור לחרדה שלי?
הטיפול מורכב משני סוגי טיפולים, ומשלב אותם בסינרגיה:
שינוי חשיבתי –
ללמוד לתת פרשנות מציאותית ורציונלית למה שאנחנו חווים, ולתקן מחשבות שליליות מוגזמות. לא להאמין לכל מחשבה שחולפת במוח ולקבל אותה כעובדה, אלא לשים לב לפרשנויות האוטומטיות שלנו, שלרוב הן שליליות ומוגזמות. לעבור ממצב של חוסר אונים למצב של התמודדות ופתרון בעיות. לשים לב לתבניות חשיבה שפוגעות בנו ולאמונות שמגבילות אותנו.
שינוי התנהגותי –
להפסיק את ההתנהגויות שמשמרות אותנו במעגל החרדה. ללמוד להיחשף לאט לאט ובהדרגה למצבים וסיטואציות שהתרגלנו להימנע מהם ולנסות להתמודד איתם. להפסיק את התלות בהתנהגויות הביטחון (למשל, לקחת בקבוק מים לכל מקום או כדור הרגעה בכיס וכן הלאה).
בנוסף, נלמד בטיפול טכניקות של מיקוד הקשב, למשל, לעבור ממיקוד קשב פנימי (לגוף ולכל שינוי שקורה בו) לקשב חיצוני.
וכמובן התמודדות נכונה ובריאה עם הרצון הטבעי שלנו לשליטה וודאות: אף אחד לא אוהב מצבים של חוסר ודאות, אבל חוסר ודאות הוא חלק בלתי נפרד מחיינו והוא יופיע במצבים רבים, וחשוב שנדע להתמודד איתו.
איך נדע בוודאות של 100% שאנחנו בטוחים ומוגנים?
אין דרך לדעת. אין לאף אחד מאיתנו 100% וודאות בחיים, אבל, יש דרך בריאה להתמודד עם מצבים של חוסר וודאות והיא להתעסק אך ורק במה בשליטתנו.
אני מחלקת את מה שקורה לי ל- 3 מעגלים:
מעגל אחד הוא כל מה שבשליטתי, מעגל שני הוא כל מה שבשליטת האחר, ומעגל שלישי הוא כל מה שהוא תוצר של היקום – דברים גדולים מאיתנו.
הצעד הראשון לבריאות נפשית, הוא התמקדות במעגל שלי, בעסק שלי, בלבד. במה שאני יכול/ה לעשות: במחשבות ובהתנהגויות שלי. ברגע שאנחנו עסוקים יותר מדי במעגלים האחרים בהם אין לנו בהם כמעט שליטה ו/או יכולת השפעה, אנחנו סובלים.
במסגרת התהליך הטיפולי, נלמד לחזור למסלול חשיבה והתנהגות רציונליים, אלו שהתקיימו בנו לפני שהתפתחה החרדה.
נלמד להכיל את חוסר הוודאות, ונמצא פתרונות להתמודדות גם אם יתרחש מה שחששנו ממנו. מעבר לכך, נבין כיצד להתמודד עם המחשבות הטורדניות שעולות, ולפרש אותן בצורה נכונה.
אם אתם מרגישים שהחרדה מנהלת את חייכם, אני מזמינה אתכם לא להישאר לבד עם החששות והמצוקה.
חרדה היא לא גזירת גורל, ניתן ואפשר לטפל בה ואפילו בהצלחה. אתם מוזמנים לפנות אליי לייעוץ אישי וכל שאלה נוספת.
מעוניינים לשמור את המדריך אצלכם בנייד או במחשב? לחצו להורדת המדריך בקובץ PDF
